ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಐದು ನಿಮಿಷದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಶುಭರಾತ್ರಿ
ರಾತ್ರಿ ಹತ್ತೂವರೆ. ದೀಪ ಆರಿಸಿ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ದೇಹ ದಣಿದಿದೆ. ಆದರೂ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿದೆ, ಭುಜ ಕಿವಿಯ ಕಡೆ ಏರಿಕೊಂಡಿದೆ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನೋವು. ದಿನವಿಡೀ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ, ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ, ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಕಳೆದ ಗಂಟೆಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗಂಟು ಕಟ್ಟಿಕೊಂಡಿವೆ. ಮಗ್ಗುಲು ಬದಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತೆ ಬದಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಕೊನೆಗೆ ಫೋನ್ ಕೈಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಬಹಳ ಸಲ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದಿರುವುದು ಮನಸ್ಸಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ದೇಹ ಇನ್ನೂ ದಿನದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗುವುದು ಕಷ್ಟ. ದೇಹಕ್ಕೆ "ಇಂದಿನ ಕೆಲಸ ಮುಗಿಯಿತು" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕ್ರಮ ಬೇಕು.
ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಗಿತಾಯದ ಸಂಕೇತ
ನಮ್ಮ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಚುರುಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ, ಎಚ್ಚರದ ಸ್ಥಿತಿ. ಇನ್ನೊಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣದ ಸ್ಥಿತಿ. ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ. ದಿನವಿಡೀ ಮೊದಲನೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದ ದೇಹ ಸ್ವಿಚ್ ಹಾಕಿದಂತೆ ತಕ್ಷಣ ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸೇತುವೆ ಬೇಕು.
ನಿಧಾನವಾದ, ಮೃದುವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದ ಹೊರಗಿನ ಉಸಿರು ಆ ಸೇತುವೆಯಾಗಬಲ್ಲವು. ಸೌಮ್ಯ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ. ಇದು ಮದ್ದಲ್ಲ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಮಾಡುವ ಒಂದೇ ಕ್ರಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಂಕೇತವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆ ಕ್ರಮ ಶುರುವಾದ ಕೂಡಲೇ ದೇಹ ತಾನಾಗಿಯೇ ಸಡಿಲವಾಗಲು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ. ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅದೇ ಹಾಡು, ಅದೇ ಕಥೆ ಹೇಳುವುದರ ಹಿಂದೆಯೂ ಇದೇ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ ಇದೆ.
ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಂದರೆ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆತ ಅನಿಸಿದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಚುಚ್ಚುವ, ಉರಿಯುವ ಅಥವಾ ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವು ಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ಹೊರಗೆ ಬನ್ನಿ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ, ಡಿಸ್ಕ್ ತೊಂದರೆ, ಮಂಡಿಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಯಾವುದೇ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಆದವರು ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ರನ್ನು ಕೇಳಿ.
- ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಒಪ್ಪಿದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬರುವ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬೇಡ.
- ತಲೆ ತಿರುಗುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ತಲೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪೂರ್ಣ ಸುತ್ತು ಬೇಡ.
- ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರು ಕಾಲು ಮೇಲೆತ್ತುವ ಭಂಗಿಯ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಐದು ನಿಮಿಷ, ಐದು ಭಂಗಿ
ಇದನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಾಸಿಗೆ ತುಂಬಾ ಮೆತ್ತಗಿದ್ದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಚಾಪೆ. ದೀಪ ಮಂದವಾಗಿರಲಿ. ಫೋನ್ ಬೇರೆ ಕಡೆ.
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜ (ಒಂದು ನಿಮಿಷ): ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಮೂರು ಉಸಿರು. ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. ನಂತರ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಯ ಕಡೆ ಏರಿಸಿ, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ. ಮೂರು ಬಾರಿ.
- ಬಾಲಾಸನ (ಒಂದು ನಿಮಿಷ): ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಹಣೆಯನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ. ಕೈಗಳು ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಪಕ್ಕ. ಮಂಡಿ ನೋವಿದ್ದರೆ ಈ ಭಂಗಿ ಬಿಟ್ಟು ಮಲಗಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮಲಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುಚು (ಒಂದು ನಿಮಿಷ): ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ. ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡಿ, ತಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ. ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ. ಬಲವಂತ ಬೇಡ, ಗುರುತ್ವವೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಿ.
- ಚಿಟ್ಟೆ ಭಂಗಿ (ಒಂದು ನಿಮಿಷ): ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಯೇ ಎರಡು ಪಾದಗಳ ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆರೆದು ಬಿಡಿ. ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಎಳೆತವಾದರೆ ಮಂಡಿಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದಿಂಬು ಇಡಿ. ಒಂದು ಕೈ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ.
- ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲು (ಒಂದು ನಿಮಿಷ): ಹಾಸಿಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಿದ್ದರೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ತಂದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ. ದಿನವಿಡೀ ನಿಂತ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಇದು ಬಹಳ ಹಿತ. ಗೋಡೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ಮಲಗಿ.
ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲೂ ಉಸಿರಿನ ನಿಯಮ ಒಂದೇ. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗೆ ಒಳಗೆ, ಆರು ಎಣಿಕೆಗೆ ಹೊರಗೆ. ಹೊರಗಿನ ಉಸಿರು ಉದ್ದವಾದಷ್ಟೂ ದೇಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಕಡೆ ಸಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೊನೆಯ ಒಂದು ನಿಮಿಷ
ಐದು ಭಂಗಿ ಮುಗಿದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ತಲೆಯವರೆಗೆ ಗಮನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಭಾಗಕ್ಕೂ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಹೇಳಿ, "ಧನ್ಯವಾದ, ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ." ಪಾದಗಳು, ಕಾಲು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ, ಕೈಗಳು, ಭುಜ, ಮುಖ. ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊತ್ತು ತಿರುಗಿದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೃತಜ್ಞತೆ.
ನೀವು ರೇಖಿ ಕಲಿತಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೋ ಹೃದಯದ ಮೇಲೋ ಇಟ್ಟು ಸ್ವಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡಿ. ಬಹಳ ಸಲ ಮುಗಿಸುವ ಮೊದಲೇ ನಿದ್ರೆ ಬಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದೂ ಸರಿ.
ಏನು ಮಾಡಬಾರದು
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಜೋರಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬಸ್ಕಿ, ವೇಗದ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಬೇಡ. ಅವು ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತವೆ. ಕಪಾಲಭಾತಿಯಂತಹ ಚುರುಕಾದ ಉಸಿರಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೂ ಬೆಳಗಿನ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಸರಿ, ರಾತ್ರಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುತ್ತಾ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಡಿಯೋ ನೋಡಬೇಡಿ. ಕಣ್ಣಿಗೆ ಬೀಳುವ ಪರದೆಯ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ಸುದ್ದಿ ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಈ ವಾರದ ಸವಾಲು
ಏಳು ರಾತ್ರಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಈ ಐದು ನಿಮಿಷ. ಒಂದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ. ಪ್ರತಿ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸಾಲು ಬರೆಯಿರಿ: ನಿನ್ನೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬಂತು, ಬೆಳಗ್ಗೆ ದೇಹ ಹೇಗಿದೆ? ಒಂದು ರಾತ್ರಿ ತಪ್ಪಿದರೆ ಮರುರಾತ್ರಿ ಮತ್ತೆ ಶುರು. ತಪ್ಪಿದ್ದಕ್ಕೆ ಶಿಕ್ಷೆ ಬೇಡ.
ಸಂಗಾತಿ ಅಥವಾ ಮಕ್ಕಳು ಜೊತೆ ಸೇರಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮನೆಯ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ರಾತ್ರಿಯ ಹಬ್ಬ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು
ನಾವು ಬೆಳಗ್ಗೆ ದೇವರಿಗೆ ದೀಪ ಹಚ್ಚುತ್ತೇವೆ, ರಾತ್ರಿ ಮನೆಯ ಬಾಗಿಲು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಆರಂಭ, ಒಂದು ಮುಗಿತಾಯ. ದೇಹಕ್ಕೂ ಅದೇ ಬೇಕು. ಐದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೂ ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎನಿಸಿದರೆ, ರಾತ್ರಿ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವ ಕೊನೆಯ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಟ್ಟರೆ ಸಾಕು. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ಬೆನ್ನು ಹೇಳುವ ಧನ್ಯವಾದ ನಿಮಗೇ ಕೇಳಿಸುತ್ತದೆ. ಐದು ನಿಮಿಷದ ಈ ಸಣ್ಣ ಕ್ರಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೇಳುವ ಶುಭರಾತ್ರಿ. ಇಂದು ರಾತ್ರಿಯಿಂದಲೇ ಶುರು ಮಾಡಿ.
Reiki Growth Coach · ಕಲ್ಪತರು ಸಂಸ್ಥಾಪಕ
ಈ ವಾರದ ಸವಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಕಲ್ಪತರು Facebook ಪುಟದಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ 🙏