ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ: ಹನ್ನೆರಡು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ
"ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು, ಗೊತ್ತು. ಆದರೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗೋಣ ಎಂದರೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಮಳೆ, ಸಂಜೆ ಟ್ರಾಫಿಕ್. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡೋಣ ಎಂದರೆ ಜಾಗವಿಲ್ಲ, ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದೂ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ." ಈ ಮಾತು ನಿಮ್ಮದೂ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ಚಾಪೆಯಷ್ಟು ಜಾಗ ಮತ್ತು ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷ.
ನಮ್ಮ ಪರಂಪರೆ ಇಂತಹ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊಟ್ಟಿದೆ. ಯಾವ ಉಪಕರಣವೂ ಬೇಕಿಲ್ಲ, ಹಣ ಬೇಕಿಲ್ಲ, ಮನೆಯ ಒಂದು ಮೂಲೆ ಸಾಕು. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ. ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ನಮಸ್ಕರಿಸುವ ಆಚರಣೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹಳೆಯದು. ಇಂದು ನಾವು ಮಾಡುವ ಹನ್ನೆರಡು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕಳೆದ ಶತಮಾನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಔಂಧ್ ಸಂಸ್ಥಾನದ ರಾಜ ಭವಾನರಾವ್ ಪಂತ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಅವರಂತಹವರು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದರು, ನಂತರ ಮೈಸೂರಿನ ಕೃಷ್ಣಮಾಚಾರ್ಯರ ಶಿಷ್ಯರ ಮೂಲಕ ಅದು ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಹರಡಿತು. ಹನ್ನೆರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ಒಂದು ಸುತ್ತು. ಅದರಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು, ಹಿಗ್ಗುವುದು, ದೇಹದ ಭಾರ ಹೊರುವುದು, ಉಸಿರಿನ ಲಯ, ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಎಲ್ಲವೂ ಸೇರಿವೆ.
ಕಳೆದ ವಾರ ಯುಗಾದಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ಸಂಕಲ್ಪದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತಾಡಿದೆವು. ನಿಮ್ಮ ಸಂಕಲ್ಪ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದರೆ, ಈ ವಾರದ ವಿಷಯ ನಿಮಗಾಗಿ.
ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ನಮಸ್ಕಾರ ಏಕೆ
ನಮ್ಮ ಪರಂಪರೆಯಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯ ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣುವ ದೇವರು. ಬೆಳಕು, ಶಾಖ, ಜೀವ ಎಲ್ಲವೂ ಅವನಿಂದ. ಗಾಯತ್ರಿ ಮಂತ್ರವೂ ಸವಿತೃ ಅಂದರೆ ಸೂರ್ಯನ ತೇಜಸ್ಸನ್ನು ಧ್ಯಾನಿಸುವ ಮಂತ್ರ. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಅರ್ಘ್ಯ ಕೊಡುವ ಆಚರಣೆ ಹಲವು ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಇಂದಿಗೂ ಇದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಕೃತಜ್ಞತೆಯನ್ನು ಬರೀ ಬಾಯಿಯಿಂದಲ್ಲ, ಇಡೀ ದೇಹದಿಂದ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ಒಮ್ಮೆ ಎಂಟು ಅಂಗಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಸಾಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ ಇದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಒಂದೇ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ.
ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನು ಸಿಗುತ್ತದೆ
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮುಂದಕ್ಕೂ ಹಿಂದಕ್ಕೂ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲು, ಕೈ, ಭುಜ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಭಾರ ಬರುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ಹಲವು ಸುತ್ತು ಮಾಡಿದಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಏರುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಅದು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಡೆದಿವೆ, ಅವು ದೇಹದ ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ತೋರಿಸಿವೆ. ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಮಟ್ಟದ ಸಂಶೋಧನೆ ಇನ್ನೂ ಬೇಕು. ನಾನು ಇದನ್ನು ಯಾವ ರೋಗಕ್ಕೂ ಔಷಧ ಎಂದು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸರಳ, ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅಷ್ಟು ಸಾಕು.
ಹನ್ನೆರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಪರಂಪರೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇರೆ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಲಿಸುವ ಕ್ರಮ. ಮೊದಲ ಬಾರಿ ಮಾಡುವವರು ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ಬಳಿ ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಪ್ರಣಾಮಾಸನ — ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈ ಮುಗಿಯಿರಿ. ಸಹಜ ಉಸಿರು.
- ಹಸ್ತ ಉತ್ತಾನಾಸನ — ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
- ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ — ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕ ಇಡಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ.
- ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ — ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ, ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.
- ದಂಡಾಸನ — ಉಸಿರು ಹಿಡಿದು ಎಡಗಾಲನ್ನೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ದೇಹವನ್ನು ಕೋಲಿನಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ — ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲು, ಎದೆ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ಸೊಂಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಭುಜಂಗಾಸನ — ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೂ ಮೇಲಕ್ಕೂ ಎತ್ತಿ, ಹಾವಿನ ಹೆಡೆಯಂತೆ.
- ಪರ್ವತಾಸನ — ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾದ "V" ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
- ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ — ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದೆ ತನ್ನಿ, ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.
- ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ — ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲನ್ನೂ ಮುಂದೆ ತಂದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
- ಹಸ್ತ ಉತ್ತಾನಾಸನ — ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೇಲೆ ಬಂದು ಕೈ ಎತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
- ಪ್ರಣಾಮಾಸನ — ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತೆ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈ ಮುಗಿಯಿರಿ.
ಇದು ಅರ್ಧ ಸುತ್ತು. ಮುಂದಿನ ಅರ್ಧದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕನೇ ಮತ್ತು ಒಂಬತ್ತನೇ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಎರಡೂ ಸೇರಿ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸುತ್ತು.
ಹನ್ನೆರಡು ನಾಮಗಳು
ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಒಂದು ನಾಮವನ್ನು ಹೇಳುವ ಪರಂಪರೆ ಇದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಧ್ಯಾನವಾಗಿ ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಓಂ ಮಿತ್ರಾಯ ನಮಃ
- ಓಂ ರವಯೇ ನಮಃ
- ಓಂ ಸೂರ್ಯಾಯ ನಮಃ
- ಓಂ ಭಾನವೇ ನಮಃ
- ಓಂ ಖಗಾಯ ನಮಃ
- ಓಂ ಪೂಷ್ಣೇ ನಮಃ
- ಓಂ ಹಿರಣ್ಯಗರ್ಭಾಯ ನಮಃ
- ಓಂ ಮರೀಚಯೇ ನಮಃ
- ಓಂ ಆದಿತ್ಯಾಯ ನಮಃ
- ಓಂ ಸವಿತ್ರೇ ನಮಃ
- ಓಂ ಅರ್ಕಾಯ ನಮಃ
- ಓಂ ಭಾಸ್ಕರಾಯ ನಮಃ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಾಮ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹನ್ನೆರಡು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಹನ್ನೆರಡು ನಾಮಗಳು. ನಾಮ ಹೇಳಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಇಟ್ಟರೆ ಸಾಕು.
ಹೇಗೆ ಶುರು ಮಾಡುವುದು
ಮೊದಲ ದಿನವೇ ಹನ್ನೆರಡು ಸುತ್ತು ಮಾಡಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಎರಡು ಸುತ್ತಿನಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ. ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಸರಿಯಾಗಿ ಬರುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ನಾಲ್ಕು, ನಂತರ ಆರು. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆಳಗ್ಗೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಸೂರ್ಯನ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಊಟದ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆ ಬಿಟ್ಟು. ಸುತ್ತುಗಳು ಮುಗಿದ ಮೇಲೆ ಐದು ನಿಮಿಷ ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಡಿ.
ನೀವು ರೇಖಿ ಕಲಿತಿದ್ದರೆ, ಶವಾಸನದ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಸ್ವಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯ ನಂತರದ ಆ ಶಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ರೇಖಿಯ ಅನುಭವ ಬಹಳ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಯಾರು ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಬೇಕು
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವು ಇರುವವರು ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವು, ತಲೆ ತಿರುಗುವುದು ಅಥವಾ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೌರವಿಸಬೇಕು, ಹಿಂಸಿಸಬಾರದು.
ಈ ವಾರದ ಸವಾಲು
ಏಳು ದಿನ, ಪ್ರತಿ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎರಡು ಪೂರ್ಣ ಸುತ್ತು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಉಸಿರಿನ ಜೊತೆ. ನಂತರ ಮೂರು ನಿಮಿಷ ಶವಾಸನ. ಒಟ್ಟು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದೊಳಗೆ. ಏಳನೇ ದಿನ ಸುಲಭ ಅನಿಸಿದರೆ ಮುಂದಿನ ವಾರ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತು.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು
ಸೂರ್ಯ ಪ್ರತಿದಿನ ತಪ್ಪದೆ ಉದಯಿಸುತ್ತಾನೆ. ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ನೆಪ ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವಾಗ ನಾವು ಅವನ ಆ ಶಿಸ್ತಿಗೂ ನಮಸ್ಕರಿಸುತ್ತೇವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ, ಒಂದು ಚಾಪೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಳಗಿನ ಬೆಳಕು. ಇಷ್ಟರಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಉಸಿರಿಗೆ ಲಯ, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಾರ್ಥನೆ.
ನಾಳೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಚಾಪೆ ಹಾಸಿ, ಸೂರ್ಯನ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಕೈ ಮುಗಿಯಿರಿ. ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಷ್ಟೇ.
Reiki Growth Coach · ಕಲ್ಪತರು ಸಂಸ್ಥಾಪಕ
ಈ ವಾರದ ಸವಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಕಲ್ಪತರು Facebook ಪುಟದಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ 🙏